Trebuie sa tin dieta cat timp alaptez?

O mama care alapteaza produce in jur de 650 - 750ml lapte pe zi, continand 330mg de calciu per litru. Acest lucru necesita un consum suplimentar de energie de minim 500 calorii pe zi. De aceea, o dieta echilibrata este la fel de importanta pentru dvs cum este si pentru bebelus.

Calitatea laptelui produs de sanii proaspetei mamici este afectata doar in cazuri extreme de malnutritie sau de consumul excesiv al unui anumit aliment. Insa cantitatea de lapte depinde foarte mult de dieta mamei. Mancarea ingerata de o mama care alapteaza nu numai ii indeplineste nevoile nutritionale, care sunt mai mari in perioada postnatala, dar ii permite si sa produca lapte. O femeie care nu se hraneste corespunzator poate avea totusi un copil sanatos, dar va fi in detrimentul propriei stari de sanatate. Daca aveti lipsuri nutritionale, corpul va face din productia de lapte prioritatea sa numarul 1, in timp ce nevoile mamei vor avea de suferit. Este exact ca in sarcina, cand nevoile nutritionale ale fatului erau primele satisfacute, inaintea celor ale mamei. De fapt, bebelusul, care cantareste cateva kilograme, va primi in jur de 1000 calorii zilnic din laptele mamei!

Ce inseamna sa va hraniti corespunzator in timpul perioadei de alaptare? Putem compara o mama care alapteaza cu un atlet participand la maraton, insa diferenta o face durata cursei: 24h a mamei fata de doar 4h a sportivului.

Notiuni de baza

Cresteti consumul de apa cu 1l pe zi, asa incat sa beti in jur de 2.5 - 3 litri de apa zilnic. Mamele care alapteaza au oricum tendinta de a le fi sete mai des, mai ales in timpul sesiunilor de alaptat, deoarece o parte din consumul de apa contribuie la producerea laptelui. Insa nu exagerati: prea mult lichid ingerat poate scadea, de asemenea, cantitatea laptelui produs.

Cresteti consumul caloric zilnic pana la 2500 calorii: puteti chiar manca mai mult daca planuiti sa alaptati pentru o perioada mai mare de trei luni (2800 calorii pe zi). Insa, din nou, fiti atente: multe mame care alapteaza sunt tentate de dulciuri. Orpiti-va la alimentele sanatoase! Mancati mai multe proteine: regula de baza este sa consumati 2 grame de proteina pentru fiecare kilogram pe care il cantariti.

Impartiti consumul caloric pe parcursul a cinci mese: mic dejun, pranz, gustare de dupa-amiaza, cina, gustare de seara. Fiecare gustare este o noua ocazie pentru a bea apa, a manca un produs lactat sarac in grasimi si un fruct. De vreme ce corpul dvs. produce lapte continuu, este nevoie si ca ingerarea alimentelor sa se faca in mod regulat.

Feriti-va de tutun! Nicotina ajunge direct la copil prin lapte. Daca nu va puteti abtine, lasati sa treaca macar 1 ora de la ultima tigara consumata inainte sa va alaptati bebelusul, astfel incat nicotina din organismul dvs. sa aibe timp sa se descompuna cat de cat.

Evitati consumul regulat de alcool. Alcoolul trece in lapte in mai putin de 1 ora, iar daca bebelusul il ingera in cantitate mare, ii poate incetini cresterea. Daca beti ocazional un pahar de vin sau de bere, pastrati-l pana dupa alaptarea bebelusului.

Nu luati medicamente fara a va consulta medicul. Majoritatea antibioticelor, laxativelor chimice si a produselor ce contin iod sunt contraindicate pe perioada alaptarii. Alte medicamente, administrate pe perioada lunga, poti fi, de asemenea, periculoase.

Aveti grija la poluanti, cum ar fi nicotina, reziduurile pesticide, care trec imediat in laptele mamei. Daca alaptati, stati departe de insecticide (mai ales de cele in suspensie cum sunt aerosolii). Incercati sa folositi remedii naturale impotriva insectelor. Consumati grasimi nesaturate primare. Uleiul de floarea soarelui, de rapita, de masline sau de porumb furnizeaza acizi grasi care sunt esentiali pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului.

Mancati alimente continand vitamina B9. In tarile vestice, singura vitamina care lipseste in mod regulat in dieta femeilor este vitamina B9 (acidul folic). Pilulele anticonceptionale accentueaza deficitul de acid folic al femeii si poate contribui si la accentuarea carentei de vitamina B6. In timpul sarcinii, acidul folic este vital dezvoltarii sistemului nervos al copilului. De aceea, mamele care alapteaza sunt sfatuite sa continue administrarea de vitamine prenatale. Acidul folic poate fi gasit din abundenta in sparanghel, varza, porumb, naut si spanac. Multe alte alimente, cum sunt graul si sucul de portocale, au fost imbogatite cu acid folic. Consultati ambalajul alimentelor pe care le cumparati!

Luati suplimente de zinc. Conform unui studiu britanic, femeile insarcinate si cele care alapteaza au carente de zinc. Ar trebui consumate in jur de 15 - 20mg zinc pe zi. Zincul se gaseste in oua, carne, faina integrala si ovaz.

Consumati 1200mg calciu pe zi. O dieta echilibrata furnizeaza doar 800 - 1000 mg de calciu pe zi. Deoarece mamele care alapteaza au nevoie de 1200mg, un supliment de calciu este binevenit. Nevoia de calciu poate fi partial satisfacuta prin consumul de produse lactate, legume crude, migdale si alune.

Nu va grabiti sa cumparati suplimente de vitamina A. Oamenii vorbesc, in general, de un surplus de vitamina A in dieta mamei care alapteaza, deoarece nevoile zilnice cresc de la 1000mg la 1300mg. Este adevarat ca daca femeia a avut o deficienta de vitamina A in timpul sarcinii, aceasta se poate agrava dupa nasterea bebelusului. Dar cine mananca suficient morcov, legume, unt, peste (atentie la procentul de mercur) si carne, va absoarbe suficienta vitamina A.

Se vorbeste foarte mult despre alimentele care l-ar putea irita pe bebelus, creandu-i gaze si colici sau schimband gustul laptelui: guliile, telina, citricele, ceapa, varza,varza de Brussels, condimentele, conopida, broccoli, prazul, mazarea, fasolea sau laptele de vaca. De exemplu, unii oameni spun ca usturoiul creste productia de lapte, altii ca ii creeaza gaze bebelusului. Nu exista o regula universala. Mai mult decat atat, multe culturi prefera alimente care altora li se par nepotrivite pentru mamele care alapteaza. Nu uitati ca unele popoare au o dieta cu alimente foarte condimentate (arabii, indienii, chinezii), iar mamele din tarile respective alapteaza fara probleme. Fiecare bebelus reactioneaza diferit la alimentele consumate de mama sa. Daca bebelusul dvs. este vizibil deranjat intr-o zi, incercati sa va amintiti ce alimente ati consumat in ultimele 24 ore si, daca vi se pare ceva suspect, eliminati-l din dieta dvs. pentru o perioada.

Cand alaptati, fiti foarte atenta la reactiile copilului dvs. pentru a elimina din dieta dvs. acel ceva ce pare a-l deranja pe micut. Exista suplimente nutritionale despre care se spune ca ar creste productia de lapte, insa efectele lor nu au fost dovedite pe cale stiintifica, ci s-a dovedit a avea doar un efect placebo (psihologic). Fiti atente, intrucat aceste suplimente au un continut mare de zahar, fiind, asadar, bogate in calorii. La fel cum moasele sau asistentele va vor spune ca fenelul si berea cresc productia de lapte, iar patrunjelul o reduce.

Un mic ghid zilnic pentru dieta unei mame care alapteaza poate fi:

* lapte, iaurt si branza: cel putin 4 portii
* carne rosie, carne de pasare, peste, oua si alune: cel putin 3 portii
* legume: intre 3 si 5 portii
* fructe: 2 - 4 portii (2 portii bogate in vitamina C si acid folic si 1 portie bogata in vitamina A)
* paine, cereale, orez, paste : 6 - 11 portii
* grasimi, ulei si dulciuri: cat mai putine!

Sursa