CELE MAI BUNE:
Avocado
Pe lângă grăsimile folositoare sănătăţii inimii, care s-au dovedit eficiente în reducerea colesterolul „rau“ (LDL) şi creşterea nivelului de colesterol „bun“ (HDL), avocado furnizează substanţe antioxidante şi antiîmbărânire, care luptă împotriva bolilor şi aproape 20 de vitamine şi minerale. De altfel, un studiu recent a constatat că persoanele care consumă în mod constant avocado au parte de un aport crescut de fibre, vitaminele E şi K, magneziu şi potasiu. Şi aici e partea surprinzătoare: consumatorii de avocado cântăresc mai puţin şi au o talie mai mică, chiar şi fără a reduce numărul de calorii. În plus, adăugarea de avocado într-un sandvici cu legume va stimula absorbţia de antioxidanţi cu până la 13 ori.
Humusul
Folosind două linguri de humus mai degrabă decât una de maioneză, sandviciul va avea acelaşi număr de calorii, dar o consistenţa mai bogată şi un plus de plus nutrienţi, printre care proteine vegetale, vitamine, minerale şi antioxidanţi. Pentru a da mai mult gust şi culoare, e suficienta ca humusul să fie preparat prin adăugarea de ardei roşu copt sau roşii uscate.
Frunzele de busuioc
Dincolo de faptul că este aromat şi delicios, busuiocul proaspăt are efecte antiinflamatorii, ceea ce reprezintă o mană cerească pentru organism, având în vedere că inflmaţia este un apanaj cunoscut al proceslor de îmbătrânire prematură, al bolilor cronice şi inclusiv al obezităţii. De asemenea, busuiocul conţine din abundenţa vitamina A, importantă în activitatea sistemului imunitar, şi are proprietăţi antibacteriene care şi-au dovedit eficienţa contra Staphylococcus aureus şi E.coli.
Ceapa
Pe lângă efectele antiinflamatorii, ceapa şi-a demonstrat utilitatea în lupta împotriva bolilor de inimă, prin protejarea vaselor de sânge şi reducerea colesterolului. Compuşii naturali din ceapă menţin densitatea oaselor, susţin sistemul imunitar, echilibrează nivelul de zahăr din sânge şi ţin la distanţă bolile cronice, inclusiv cancerul. Din acest punct de vedere, rondelele de ceapă roşie proaspete sau sotate sunt un ingredient perfect pentru sandvici.
Oţetul
Acest condiment pişcător are puţine calorii (de obicei nu mai mult de 15 calorii la o lingură), dar mulţi antioxidanţi. Principalul său component, acidul acetic, a fost demonstrat în cadrul cercetărilor ca fiind de ajutor în reglarea tensiunii arteriale şi a nivelului de zahăr din sânge, dar şi în combaterea acumulării de grăsimi. Astfel, stropirea sandviciului cu oţet (balsamic, de mere, vin roşu sau şampanie) poate deveni o strategie de control al greutăţii corporale. Un studiu, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriţie, a constatat că adăugarea de oţet în felurile de mâncare contribuie la reducerea aportul de calorii într-o zi. S-a obţinut o reducere de 200-275 de calorii, o cantitate arsă, de obicei, într-o sesiune de 30 de minute de exerciţii.
CELE MAI PROASTE:
Pâinea albă
Un studiu spaniol recent care a monitprizat obiceiurile alimentare şi greutatea a mai mult de 9.000 de oameni a descoperit că indivizii care au mâncat doar pâine albă, consumând două sau mai multe porţii pe zi, erau cu 40% mai expuşi riscului de a deveni supraponderali sau obezi, în decurs de cinci ani, comparativ cu cei care au consumat mai puţin de o porţie de pâine albă pe săptămână. Acest studiu susţine alte cercetări care sprijină ideea evitării consumului de pâine albă în avantajul celei integrale, în scopul reducerii riscului de obezitate şi alte boli cronice, printre care diabet de tip 2, boli de inimă, accident vascular cerebral şi anumite tipuri de cancer.
Carnea procesată
Mezelurile şi alte preparate din carne procesată, în care sunt prezenţi din abundenţă aditivii alimentari şi conservanţii, au, de obicei, un conţinut mai mare de calorii, grăsimi, sare. Spre exemplu, trei uncii, adică aproximativ 100 de grame, de piept de pui proaspăt fiert conţine circa 90 de calorii, 1 gram de grăsime, 50 mg de sodiu şi 20 de grame de proteine. Pe de altă parte, o uncie de salam, adică 35 de grame, are 130 de calorii, 11 grame de grăsime, 480 mg de sodiu şi 6 grame de proteine. În plus, într-un amplu studiu care a implicat 10 de ţări şi aproape o jumătate de milion de bărbaţi şi femei, cercetătorii europeni au ajuns la concluzia că există o legătură clară între consumul de carne procesată şi bolile de inima şi cancer.
Sosurile pentru dressing
Variantele din comerţ sunt, de regulă, un amestec de ingredinte nesănătoase, pline de zahăr, coloranţi şi conservanţi artificiali. O porţie de două linguri de sos de acest tip conţine 130 de calorii şi aproape 400 mg de sodiu (o cantitate imensă având în vedere că doza zilnică a unui adult este de 1.500 şi 2.300 mg). Pentru a obţine un „liant“ pentru sandvici, poţi opta pentru o versiune mai sănătoase din iaurt organic degresat cu un pic de sos Dijon, suc de lămâie, usturoi tocat, piper negru şi ierburi aromatice.
Imitaţiile de brânzeturi
O scanare rapidă a listei de ingrediente a unui asemenea produs va dezvălui probabil aditivi, cum ar fi siropul de porumb, zahărul, sarea, conservanţii. Astfel, o porţie de două linguri furnizează aproximativ 100 de calorii şi 500 mg de sodiu. De aceea, dacă vrei brânză în sandvici, optează pentru cea din ingrediente naturale sau pentru pastele vegetale, cum ar fi guacomole.
